扫数年岁段的东谈主都可能履历膝盖难熬。幸免灵通并不是最好措置决策，事实上三级片大全，强化膝盖相近的肌肉，让它们为膝盖提供罕见的相沿，是保捏膝盖健康，缓解膝盖难熬，并精良膝盖受伤的最好路线。

你可能无法立即归附到宽泛的灵通水平，而且一运转的改善可能很慢，致使这些试验在运转时会略微加剧你的症状。关联词，跟着时辰的推移，它们会变得越发容易，通过依期锻真金不怕火最终得回振奋的成果。

这些试验合适大无数东谈主。请确保在安全的环境中进行。

请在运转之前阅读以下信息：

01难熬进度

用 10 分制来评估难熬进度（0 示意莫得难熬，10 示意你履历过的最严重的难熬），举例：

0 到 3 – 难熬隐微

4 到 5 – 不错领受的难熬

6 到 10 – 难熬过度

尽量将试验技能的难熬保捏在 0~5 的领域内。若是你的难熬杰出这个水平，不错通过减少作念某个四肢的次数、镌汰四肢速率、加多四肢之间的休息时辰来作念出治愈。

新的试验表情无意会导致短期肌肉难熬，关联词不应该使你现存的膝盖难熬举座恶化。体魄需要时辰适合，这种难熬应该会很快缓解，试验后的第二天早上你的难熬应该不会更严重。

02锻真金不怕火的频率

你不错同期进行扫数四肢，或者从其中一两个四肢运转，跟着体感越来越逍遥而添加更多四肢。

运转新试验时，一个四肢重叠 2~3 次就会很有匡助。跟着景色好转，若是你以为不错，每隔几天不错在一个四肢中加多1~2次重叠次数。

当你不详作念更多重叠次数时，不错一组作念 8 次，休息一分钟，每天作念2~3 组。

跟着时辰的推移，尝试不绝加多剧叠次数，以最多 2 组 15 次为指标，这将匡助增强肌肉和肌腱。

若是这些试验使症状恶化或引起新的难熬，请罢手这些试验。并连络医师。

03伸展灵通

伸展灵通不错匡助改善你的灵通领域。作念拉伸时，你应该不详嗅觉到存眷的伸展。不应该难熬或不逍遥。

若是可能，尽量保捏伸展 20~30 秒。尝试专注于作念 2~3 组伸展灵通，每天作念 2 到 3 次。

04热身

在运转任何膝盖强化试验之前，最好先进行轻度灵通热身。轻度灵通的例子包括散播、骑自行车和使用椭圆机，这些灵通不错加多肌肉的血流量，使肌肉愈加天真，对膝盖的压力也很小。

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01抬腿

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波及的肌肉：股四头肌和腹肌。

平躺在地板上。在硬地板上使用瑜伽垫或毯子以得回逍遥感。

保捏左腿伸直，右腿膝盖略微迂回。

思象肚脐被拉向地板，将腹部肌肉向内拉。这么作念应该会使下背部贴在地板上，并在试验技能提供罕见的相沿。不错将一只手放鄙人背辖下方，确保腰部和地板之间莫得空闲。若是有空间，轻轻地将下背部向下压得手的上方。

冉冉抬起左腿，不要迂回膝盖。当腿离地板约 30cm时罢手。它不应高于右腿迂回的膝盖。

保捏左腿抬起，冉冉数到 5。

冉冉将腿放回大地。不要放得太快。用并吞条腿重叠两次。

换边重叠。作念 2-3 组，每侧重叠 3 次。

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试验技能不要让下背部拱起。

四肢不要太猛，不要使用惯性。

患有骨质疏松症或背部压缩性骨折的东谈主不应进行这项试验三级片大全。

02站姿腿弯举

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波及的肌肉：腘绳肌和臀肌。

美女中出

收拢稳定的椅子、台面或其他物体保捏均衡。

冉冉迂回右腿膝盖，将脚后跟抬离大地，同期保捏大腿对皆。不绝安静地抬起脚后跟，直到膝盖迂回达到 90°。左腿略微迂回以幸免锁定。

将迂回的右腿保捏抬起 5 秒钟，然后冉冉将其放低到地板上。

用并吞条腿再重叠两次。

换边重叠。每侧作念 3 组，每组 10 次。

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不要将脚背绷直。要让脚保捏在中立、平坦的位置。

03腿部伸展

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波及的肌肉：股四头肌

使用椅子或长凳，坐直。收紧中枢。

冉冉伸直并尽可能逍遥地抬起一条腿。

收缩大腿肌肉并保捏该姿势 5 秒钟。

冉冉将脚放回大地。

每条腿作念 3 组，每组 10 次。

跟着这项灵通渐渐变得容易，也不错在脚踝上负重来加多阻力。

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不要用惯性舞动腿。不要把腿抬的太高。

04单腿屈伸锻真金不怕火

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波及的肌肉：股四头肌、腘绳肌和臀肌。

椅子放在体侧，站随行将一只手放在椅背上保捏均衡。

将右腿抬离大地约 30厘米。扫数分量应放在左脚上。

冉冉向下迂回几厘米，将分量汇集到左脚脚后跟上。

保捏 3-5 秒。左膝伸直，右脚放下但不战役大地。

重叠10次，换边作念，每条腿作念2~3组。

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抬起腿时不要向后歪斜。保捏背部和上身挺直。

不要让膝盖上前出动杰出相沿腿的脚趾。

05靠墙蹲坐

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波及的肌肉：股四头肌和臀肌。

站随即，头部、肩膀、背部和臀部平靠在墙上。

双脚迈出约 60cm，同期保捏背部和肩膀靠在墙上。保捏双脚之间的距离不杰出臀部的宽度。

冉冉将背部沿着墙壁向下滑动，直到体魄刚好高于宽泛坐姿。

保捏 5 秒钟，然后滑回。

重叠10次，每天3组。

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不要蹲得太低。膝盖不应杰出脚趾。

不要使用快速、急忙的四肢。应该安祥安静地进行试验。

06股四头肌拉伸

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找一个踏实的平面，平面的高度取决于身高和柔韧性

体魄趴在该平面上，双手前臂抬起，从右肩处拉住一根绳索套住右脚，左脚上前踩地

安祥伸直手臂带动绳索拉小腿，拉伸5~10s，当大腿前侧出现拉伸感时罢手拉动绳索

削弱肌肉5~10s

收拢绳索，悉力伸直右小腿的同期，右膝向下压长凳平面，保捏5~10s以产生抗力

削弱5~10s

不绝在头部上方伸直手臂，进一步拉伸，直至到达新的断绝点

重叠上述四肢2~3次，隆重全程不要弓腰。

许多常见的股四头肌拉伸表情可能会加剧膝盖不适，需要幸免的四肢详见大腿前侧拉伸，你可能一直都作念错了

08耸峙式腘绳肌拉伸

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双脚分开不杰出肩宽，站直。

略微迂回臀部，将右腿伸到体魄前列几厘米处。让左腿略微迂回。

保捏背部挺直，冉冉将胸部向下。

尽可能向下迂回，但不要引起难熬。保捏 30 秒。

冉冉将腿向体魄所在拉回，然后站直。

换另一条腿重叠上述四肢三级片大全。

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